B12 Vitamini Nedir?
Vücutta alyuvarların üretilmesinde öncü rol üstlenen bir vitamindir. Vücudun bütüncül sağlığının korunması için gereklidir. B12 vitamini yalnızca dışarıdan besinler ve takviyeler yoluyla alınabilmektedir. Bu yüzden bireylerin beslenmelerine çok dikkat etmeleri, sağlıklı dengeli ve düzenli beslenmeye özen göstermeleri gerekmektedir. Yeteri kadar alınamadığında B12 eksikliği belirtileri gözlemlenir.
B12 vitamini hücre oluşumunu ve hücrelerin uzun yaşamasını sağlar, sinir uçlarının normal gelişimini kolaylaştırır, hafızanın güçlenmesine ve öğrenmeye yardım eder.
B12 Eksikliğinde Karşılaşılabilecek Problemler;
- Unutkanlık, saç dökülmesi durumunda bireylerin aklına ilk olarak B12 eksikliği gelmelidir. Görülebilecek diğer belirtiler ise; yorgunluk, halsizlik, dikkat eksikliği, odaklanmakta güçlük, kalp çarpıntısı, ağız yaraları, cilt kuruluğu ve cansız bir cilt, kilo kayıpları…
- B12 eksikliğinin ve eksikliğinde yükselen serum homosistein düzeylerinin; demans, bipolar bozukluk, paranoid psikoz, depresif rahatsızlıklar, duygulanım bozuklukları, şizofreni, Alzheimer, Parkinson gibi psikiyatrik bozuklukların ve subakut kombine dejenerasyon, ataksi, spastisite, myelopati ve nöropati gibi çeşitli nörolojik bozuklukların patogenezine katkıda bulunduğunu gösteren çok sayıda çalışma vardır.
- Hamilelik sırasında hayvansal proteinlerin yetersiz tüketimi hem annede hem de bebekte B12 vitamini eksikliği için önemli bir risk faktörüdür.
- B12 vitamini eksikliğinden kaynaklanan anemili çocuklarda fiziksel ve nöro-motor gelişimsel gecikme görülmektedir.
B12 Vitamini İçeren Besinler;
Bitkisel kaynaklı besinlerde B12 vitamini bulunmadığı için özellikle vegan beslenenlerin günlük takviyeler alarak günlük B12 ihtiyaçlarını karşılamaları gerekmektedir.
Hayvanlar karaciğer ve kaslarında B12 depolarlar, ayrıca süt ve yumurtalarında da B12 bulunmaktadır. Bu nedenle hayvansal ürünler en önemli B12 kaynaklarıdır.
B12 bakımından yüksek konsantrasyona sahip gıda kaynakları istiridyeler, kuzu, dana eti, sığır eti, hindi karaciğeri ve yengeç etidir.
Kırmızı Et:
Organ etleri, B12 değeri en yüksek kırmızı et çeşitleridir. Özellikle koyunun ciğer ve böbrek ürünleri yüksek miktarda B12 içeren besinlerin başında gelir. Hayvanlar B12’yi karaciğer ve kaslarında depolarlar. Bazıları vitaminleri yumurtalarına ve sütlerine geçirirler; bu nedenle et, karaciğer, yumurta ve süt, insanlar için vitamin kaynağıdır. Tüketildiğinde hayvanlardan elde edilen biyoyararlanım, balık, kümes hayvanı ve et için %40 ila %60 oranlarındadır, yumurtada ise %9’dan daha azdır.
Süt ve Süt Ürünleri:
Süt, yoğurt, peynir gibi yiyecekler de iyi birer B12 kaynağıdır.
Balık Ve Deniz Ürünleri:
Balıklar içerdikleri makro ve mikro besin değeri açısından önemli besin kaynaklarıdır. Sadece B12 vitamini içeriklerinden dolayı değil, Omega-3 yağ asidi, kalsiyum, potasyum ve A vitamini gibi insan vücudu için çok önemli olan besinler açısından da zengindirler. İstiridye, somon, alabalık ve ton balığı yüksek oranda B12 vitamini içermektedir.
Beyaz Et ve Yumurta:
Kümes hayvanları diğer tüm et türleri gibi B12 vitamini içeren besinler arasındadır. Gene de kırmızı et ve deniz ürünlerinde B12 miktarı genellikle daha fazladır. B12 içeren yiyecekler arasında beyaz etten yana tercih yapmak istiyorsanız hindi ve tavuk eti de tüketebilirsiniz.
Algler ve Bitkiler:
B12 deniz yosunu (nori ve laver gibi) ve fermente edilmiş bitkisel gıdalar (tempeh) da bulunur. Birçok alg türü, B12 açısından zengindir ve Porphyra yezoensis gibi bazı türler karaciğer kadar kobalamin içerir.
Günlük B12 Vitamini İhtiyacı Ne Kadardır?
4-10 yaş arası gerekli miktar 500 μg/gün iken yetişkinlerde bu miktar 3000 μg/gündür.
KAYNAKLAR;
Türk Pediatri Arşivi. Cilt. 45 Sayı 3, s242-245. 4p. 1 Diyagram, 2 Grafik. http://www.turkpediatriarsivi.com/
Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Dergisi. nis-haz 2011, Cilt. 54 Sayı 2, s63-69. 7p. 3 Grafik, 1 Grafik.
Türk klinik biyokimya dergisi 2009, Cilt 7, Sayı 1, Sayfa 31-36.
