İnsan sağlığına ve sindirime yararlı olan bakterilere probiyotik deniliyor. Prebiyotik ve probiyotikler ise birbirleriyle maalesef sıkça karıştırılıyor. Peki prebiyotik nedir?
- Prebiyotikler, probiyotik mikroorganizmaların gelişimine katkı sağlayan, onların besin kaynağı olan karbonhidrat yapısında doğal sindirilmeyen besin lifleri olarak belirtilmektedir.
- Bu bileşenler, bağışıklık sistemini desteklemeye ve sindirim sistemini düzenlemeye yardımcı olan probiyotik mikroorganizmaların bağırsakta gelişimini ve yaşamını destekler özelliktedir.
- Karbonhidratlardan sebzelere kadar pek çok besinde bulunan prebiyotikler, dayanıklı bir yapıya sahiptir ve bu sebeple insanlar tarafından sindirilemezler.
Güçlü bir bağışıklık sistemi bebeğin doğumunun ardından anne sütü ile başlar ve kendine bakması ile yıllar içinde daha da yükselme gösterir.
Nasıl mı etki gösterir?
- Kalın bağırsağa kadar hiçbir şekilde metabolize olmadan gelir, kalın bağırsakta fermantasyona uğrayıp kısa zincirli yağ asidi, H2, CO2 ve metan oluşumunu sağlar.
- Yararlı anaerobik bakteri sayısının artışına neden olur.
- Patojenlerin çoğalması için uygun olmayan ortam oluşturur.
Prebiyotiklerin önerilen doz miktarı ne kadardır?
- Frukto-oligosakkaritler : 4-12.5 g/gün
- İnülin : 8-40 g/gün
- Galakto-oligosakkaritler : 2-3 g/gün
- Laktuloz : 8-20 g/gün
- Polidekstroz : 4-12 g/gün
- Ksilo-oligosakkaritler : 0.7 g/gün
- İzomalto-oligosakkaritler : 10-20 g/gün
- Soya oligosakkaritleri : 2-4 g/gün
-Bir porsiyon pırasa yemeği, bir küçük boy soğan, bir küçük boy muz ve sarımsak günlük gereksinimini karşılamaktadır.
Dipnot ;
Laktosukroz, inülin, fruktooligosakkaritler, galaktooligosakkaritler, soya oligosakkaritleri ve izomaltooligosakkaritler prebiyotik olarak kullanılan ürünlerdendir. Kolorektal kanser çalışmalarında genellikle prebiyotik olarak oligofruktoz, laktuloz, dirençli nişasta ve buğday kepeği ± inulin kullanılmaktadır
Sindirim dostu prebiyotiklerin faydaları nelerdir?
- Bağırsakta bulunan zararlı organizmaların azalması için prebiyotik ve probiyotik beraber savaş vermektedir.
- Sağlıklı bağırsaklara sahip olmaya yardımcı olarak kilo vermeye, ideal kiloda kalmaya destek olurlar.
- Kan şekerini düzenler. Kan şekerinin düzenlenmesi ise kişinin kendini daha dinç hissetmesini sağlar.
- Kalp hastalığı riskini azaltır.
- Probiyotiklerin faydalarının tamamı prebiyotikler için de geçerlidir. Probiyotikleri besleyen tür prebiyotiklerdir.
**Her şeyin fazlası zararlı olduğu gibi prebiyotiklerin de fazla alınması zararlıdır. Doktor ve eczacı önerisi dışında ek takviye almaktan kaçınılmalıdır.
Prebiyotikler hangi besinlerde bulunur?
- En önemli prebiyotik kaynakları soğan ve sarımsaktır. Özellikle çiğ olarak tüketilen besinler pişmiş besinlere oranla daha fazla prebiyotik içerir. Bu sebeple soğan ve sarımsak çiğ olarak tüketildiğinde daha fazla prebiyotik ihtiyacımızı karşılamış oluruz.
- Bir başka önemli prebiyotik kaynağımız ise pırasadır. Aynı zamanda K ve C vitaminleri açısından da oldukça zengindir.
- Türk mutfağında kullanmaya pek alışık olmadığımız kuşkonmaz da önemli prebiyotik kaynaklarındadır.
- Meyvelere geçersek muz ve elma ilk sıralardadır. Yeşil muz, sarı muza göre iki kat daha fazla içerir. Muzun, bu etkisi haricinde de sindirime yardımı vardır. Diyaresi (ishal) olan hastalara uzmanlar tarafından tavsiye edilen besinlerden biridir. Elma da prebiyotik kaynağı olarak önemli olmakta birlikte ısırarak tüketilmesi diş sağlığı için oldukça önemlidir.
